Patient resources
ACL Rehabilitation Guide
After ACL reconstruction with a hamstring graft (ST/G) — from day 1 to 6 months.
Reviewed by Dr. Pritam Paul, MS (Ortho), DNB (Ortho) · Consultant Trauma, Joint Replacement & Arthroscopic Surgeon
About this guide
The ACL (anterior cruciate ligament) is one of the main stabilising ligaments of the knee. In ACL reconstruction, the torn ligament is replaced with a graft — in this protocol, taken from your own hamstring tendons (ST/G).
Surgery is only half the treatment. The new graft takes months to become strong, and the muscles around the knee must be retrained step by step. Structured rehabilitation is what decides the final result.
Recovery is gradual: most patients walk normally by 6 weeks, start jogging around 4 months, and return to sports at 8–9 months — after passing specific strength and control tests.
Use this guide as a roadmap, not a race. Your operation and your progress are individual — the advice given at your follow-up visits always comes first.
Follow these rules for the full six months
- Pain is okay, but sharp pain or the knee giving way is NOT okay.
- Swelling is normal early on.
- Ice your knee 20 minutes, 4–5 times a day, for the first month.
- Until you are told otherwise, never do exercises without your brace.
- Go week by week — don't jump ahead.
- Your graft is weakest between 6–12 weeks, so follow the plan exactly.
- If your knee swells after a session → stop, ice, and reduce intensity the next day.
Your recovery at a glance
- Surgery
- 0–2 weeks
- 2–6 weeks
- 6–12 weeks
- 12–16 weeks
- 4–6 months
- 6 months +
- Sports · 8–9 months
Phase 1
Day 1 → Week 2
Goals for you
- Reduce swelling.
- Get your knee straight.
- Start bending gently up to 90°.
- Wake up your quadriceps muscles.
Brace use
- Brace locked straight (0°).
- Wear it for walking AND sleeping.
- Walk with crutches.
Exercises (do 2–3 times/day)
1. Quad tightening
Tighten your thigh, push the knee down.
→ Hold 10 sec × 20 reps
2. Straight leg raises (with brace on)
Lift the leg straight up 8–10 inches.
→ 3 sets × 10
3. Heel slides (bend knee up to 90° only)
Slide the heel toward your hip.
→ 3 sets × 10
4. Hip abduction & adduction
Lift the leg out to the side / across the body.
→ 3 sets × 15
5. Ankle pumps
Move the ankle up and down.
→ 30–40 reps
Your targets by week 2
- Knee fully straight.
- Knee bending 0–90°.
- Able to lift the leg without the knee bending (no lag).
Phase 2
Week 2 → Week 6
Goals
- Walk normally.
- Regain bending up to 120°.
- Start strengthening muscles safely.
Brace use
- Week 2–4 → unlocked to 90°.
- Week 4 → you can remove the brace at night.
- Week 4–6 → slowly reduce crutch use.
Exercises (daily)
1. Cycling (no resistance)
→ 10–15 minutes
2. Straight leg raises in 4 directions
Front / side / back / inside.
→ 3 sets × 15 each
3. Mini squats (0–45° only)
Stand with feet shoulder-width apart.
→ 3 sets × 12
4. Wall slides
Back against the wall, slide down slightly.
→ 3 sets × 10
5. Glute bridges
Lift your hips up.
→ 3 sets × 15
6. Clamshells
→ 3 sets × 15
7. Core
- Front plank → 20–30 sec × 3.
- Side plank → 20 sec × 2 each side.
Your targets by week 6
- Walk normally.
- Knee bending 120°.
- Knee fully straight.
- No swelling after light exercise.
Phase 3
Week 6 → Week 12
Goals
- Full knee bending and straightening.
- Stronger legs.
- Good balance on one leg.
- Prepare for more advanced training.
Exercises (4 days/week)
1. Leg press (0–60°)
Start very light.
→ 25–30% body weight × 3 sets × 12
2. Step-ups
Low step (4–6 inches).
→ 3 sets × 12
3. Lunges (short step)
→ 3 sets × 10 each leg
4. Single-leg balance
Stand on one leg.
→ 30 sec × 3
5. Glute bridge (single leg)
→ 3 sets × 12
6. Hamstring curls
Just your leg weight (no added weight yet).
→ 3 sets × 10
Your targets by week 12
- Full knee motion.
- Strong enough to do step-ups comfortably.
- Balance 30 seconds on one leg.
- No swelling after longer walks.
Phase 4
Week 12 → Week 16
Goals
- Strengthen the legs fully.
- Prepare your knee for jogging.
Exercises (4 days/week)
1. Leg press (0–90°)
→ 40–50% body weight × 3 × 12
2. Single-leg squats (partial)
→ 3 × 10
3. Forward & side lunges
→ 3 × 10
4. Hamstring curls (light weight)
Start with 2–3 kg.
→ 3 × 12
5. Core
- Plank 45 sec × 3.
- Side plank 30 sec × 3 each side.
6. Cycling / elliptical
→ 20–30 minutes
Your test at week 16 (before jogging)
You can start jogging if:
- No swelling.
- The knee bends fully.
- You can squat with good control.
- Leg strength ≈ 75% of the other leg.
Phase 5
Week 16 → Week 24 (months 4–6)
Goals
- Jog confidently.
- Get stronger on one leg.
- Start agility and light jumping.
Jogging plan
Week 16–18: 1 min jog + 2 min walk → repeat 10 times.
Week 18–20: 2 min jog + 1 min walk → repeat 10 times.
Week 20–24: Continuous jogging 15–20 minutes.
Strength training
1. Single-leg leg press
→ 50–70% body weight × 3 × 12
2. Reverse lunges
→ 3 × 10
3. Single-leg deadlifts
Light weight (5–8 kg).
→ 3 × 10
4. Hamstring curls
3–5 kg.
→ 3 × 12
5. Step-downs (6–8 inches)
→ 3 × 10
Agility (from week 20 onwards)
- Side shuffles → 20 sec × 4.
- Figure-8 running → 4 rounds.
- Ladder drills → 5 min.
Targets by month 6
- Jog 20 minutes.
- Strong and stable single-leg movements.
- No swelling after workouts.
Phase 6
Month 6 — begin sports training
Not full sport yet — controlled training only.
Strength
- Squats with 10–20 kg → 3 × 8.
- Deadlifts 10–15 kg → 3 × 8.
- Single-leg strength close to the other leg.
Jump training
- Two-leg hops → 3 × 10.
- Box step jumps (small box) → 3 × 8.
- Single-leg hops → 3 × 8.
Running & sports drills
- Running at full speed (gradual).
- Cutting left–right.
- Direction changes.
- Acceleration and braking drills.
To return to sports (after 8–9 months)
You MUST pass:
- Strength ≥ 90% of the other leg.
- Hop tests equal on both sides.
- No swelling.
- Good knee control during landing and changing direction.
- Your surgeon/physio clears you.
Warning signs — contact your surgeon
Get in touch immediately if you notice any of the following:
- Fever.
- Increasing redness around the wound.
- Swelling that keeps increasing or does not settle.
- Severe calf pain.
- Difficulty breathing — seek emergency care immediately.
- Discharge from the wound.
- Sudden giving way or instability of the knee.
Frequently asked questions
When can I walk?
From day 1 — with crutches and the brace locked straight. Crutches are gradually weaned off between weeks 4 and 6.
When can I drive?
Usually around 4–6 weeks: once you are off crutches, off strong painkillers, and confident you could brake suddenly. Right-leg surgery often takes a little longer. Confirm at your follow-up.
When can I climb stairs?
From early on, holding the railing, one step at a time — good leg first going up, operated leg first coming down. Most patients manage stairs normally by weeks 4–6.
When can I return to work?
Desk work: usually 1–2 weeks. Standing or field work: around 4–6 weeks. Heavy manual work: usually after 3 months, with your surgeon's go-ahead.
When can I run?
Jogging starts around week 16 — only after passing the week-16 test: no swelling, full bend, a controlled squat, and roughly 75% strength in the operated leg.
When can I play football or cricket?
At 8–9 months, only after passing the return-to-sports tests: at least 90% strength, equal hop tests, good landing control, and clearance from your surgeon.
How long will the swelling last?
Most swelling settles in the first 2–4 weeks. Mild swelling after exercise can come and go for 3–6 months. Swelling that keeps increasing or won't settle should be reported.
Printable PDF
Download a printable copy of this guide in your preferred language, or use the print button above.
Questions about your recovery?
Bring this guide to your follow-up visits, or reach the clinic through the website.
This guide is for general information. Advice given by your surgeon, based on your own operation and condition, always takes priority.
পর্যালোচনা: ডাঃ প্রীতম পাল, MS (অর্থো), DNB (অর্থো) · কনসালট্যান্ট ট্রমা, জয়েন্ট রিপ্লেসমেন্ট ও আর্থ্রোস্কোপিক সার্জন
এই নির্দেশিকা সম্পর্কে
ACL (অ্যান্টিরিয়র ক্রুশিয়েট লিগামেন্ট) হাঁটুর স্থিতিশীলতা রক্ষাকারী প্রধান লিগামেন্টগুলির একটি। ACL রিকনস্ট্রাকশনে ছিঁড়ে যাওয়া লিগামেন্টের জায়গায় একটি গ্রাফ্ট বসানো হয় — এই পদ্ধতিতে আপনার নিজের হ্যামস্ট্রিং টেন্ডন (ST/G) থেকে।
অস্ত্রোপচার চিকিৎসার অর্ধেক মাত্র। নতুন গ্রাফ্ট শক্ত হতে কয়েক মাস লাগে, আর হাঁটুর চারপাশের পেশিগুলিকে ধাপে ধাপে নতুন করে গড়ে তুলতে হয়। নিয়মমাফিক পুনর্বাসনই চূড়ান্ত ফলাফল নির্ধারণ করে।
সুস্থতা আসে ধীরে ধীরে: বেশিরভাগ রোগী ৬ সপ্তাহে স্বাভাবিকভাবে হাঁটেন, প্রায় ৪ মাসে জগিং শুরু করেন, এবং নির্দিষ্ট শক্তি ও নিয়ন্ত্রণের পরীক্ষায় পাশ করে ৮–৯ মাসে খেলায় ফেরেন।
এই নির্দেশিকাকে পথনির্দেশ হিসেবে দেখুন, প্রতিযোগিতা নয়। আপনার অস্ত্রোপচার ও অগ্রগতি আপনার নিজস্ব — ফলো-আপে দেওয়া পরামর্শই সর্বদা অগ্রাধিকার পাবে।
এই নিয়মগুলি পুরো ছয় মাস মেনে চলুন
- হালকা ব্যথা স্বাভাবিক, কিন্তু তীব্র/ধারালো ব্যথা বা হাঁটু হঠাৎ বসে যাওয়া ঠিক নয়।
- শুরুর দিকে হাঁটু ফুলে থাকা স্বাভাবিক।
- প্রথম মাসে দিনে ৪–৫ বার, প্রতিবার ২০ মিনিট হাঁটুতে বরফ (আইস) দিন।
- যতক্ষণ না বলা হয়, ব্রেস ছাড়া কখনও ব্যায়াম করবেন না।
- সপ্তাহ অনুযায়ী ধাপে ধাপে এগোন — তাড়াহুড়ো করে আগের ধাপ এড়িয়ে যাবেন না।
- ৬–১২ সপ্তাহের মধ্যে গ্রাফ্ট সবচেয়ে দুর্বল থাকে, তাই পরিকল্পনা হুবহু মেনে চলুন।
- ব্যায়ামের পর হাঁটু ফুলে গেলে → থামুন, বরফ দিন, এবং পরদিন ব্যায়ামের মাত্রা কমান।
এক নজরে আপনার আরোগ্যযাত্রা
- সার্জারি
- ০–২ সপ্তাহ
- ২–৬ সপ্তাহ
- ৬–১২ সপ্তাহ
- ১২–১৬ সপ্তাহ
- ৪–৬ মাস
- ৬ মাস +
- খেলায় ফেরা · ৮–৯ মাস
পর্যায় ১
প্রথম দিন → সপ্তাহ ২
আপনার লক্ষ্য
- ফোলা কমানো।
- হাঁটু সোজা করা।
- আস্তে আস্তে ৯০° পর্যন্ত হাঁটু ভাঁজ করা শুরু করা।
- উরুর সামনের পেশি (কোয়াড্রিসেপস) সক্রিয় করা।
ব্রেস ব্যবহার
- ব্রেস সোজা অবস্থায় লক করা (০°)।
- হাঁটা ও ঘুম — দুই সময়েই পরুন।
- ক্রাচ ব্যবহার করে হাঁটুন।
ব্যায়াম (দিনে ২–৩ বার করুন)
১. কোয়াড টাইটেনিং (উরুর পেশি শক্ত করা)
উরু শক্ত করুন, হাঁটু নিচের দিকে চাপ দিন।
→ ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন × ২০ বার
২. স্ট্রেট লেগ রেইজ (ব্রেস পরে)
পা সোজা রেখে ৮–১০ ইঞ্চি ওপরে তুলুন।
→ ৩ সেট × ১০
৩. হিল স্লাইড (হাঁটু শুধু ৯০° পর্যন্ত ভাঁজ করুন)
গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে আনুন।
→ ৩ সেট × ১০
৪. হিপ অ্যাবডাকশন ও অ্যাডাকশন
পা পাশে তুলুন / শরীরের সামনে দিয়ে আড়াআড়ি আনুন।
→ ৩ সেট × ১৫
৫. অ্যাঙ্কেল পাম্প (গোড়ালি নাড়াচাড়া)
গোড়ালি ওপরে-নিচে নাড়ান।
→ ৩০–৪০ বার
২ সপ্তাহের মধ্যে আপনার লক্ষ্যমাত্রা
- হাঁটু সম্পূর্ণ সোজা।
- হাঁটু ভাঁজ ০–৯০°।
- হাঁটু না ভেঙে পা তুলতে পারা (ল্যাগ ছাড়া)।
পর্যায় ২
সপ্তাহ ২ → সপ্তাহ ৬
লক্ষ্য
- স্বাভাবিকভাবে হাঁটা।
- ১২০° পর্যন্ত হাঁটু ভাঁজ ফিরে পাওয়া।
- নিরাপদে পেশি শক্তিশালী করা শুরু করা।
ব্রেস ব্যবহার
- সপ্তাহ ২–৪ → ৯০° পর্যন্ত আনলক।
- সপ্তাহ ৪ → রাতে ব্রেস খোলা যাবে।
- সপ্তাহ ৪–৬ → ধীরে ধীরে ক্রাচ ব্যবহার কমান।
ব্যায়াম (প্রতিদিন)
১. সাইক্লিং (রেজিস্ট্যান্স ছাড়া)
→ ১০–১৫ মিনিট
২. ৪ দিকে স্ট্রেট লেগ রেইজ
সামনে / পাশে / পিছনে / ভিতরের দিকে।
→ প্রতিটি ৩ সেট × ১৫
৩. মিনি স্কোয়াট (শুধু ০–৪৫°)
দুই পা কাঁধ-সমান ফাঁক করে দাঁড়ান।
→ ৩ সেট × ১২
৪. ওয়াল স্লাইড
দেয়ালে পিঠ ঠেকিয়ে সামান্য নিচে নামুন।
→ ৩ সেট × ১০
৫. গ্লুট ব্রিজ
নিতম্ব ওপরে তুলুন।
→ ৩ সেট × ১৫
৬. ক্ল্যামশেল
→ ৩ সেট × ১৫
৭. কোর (পেটের পেশি)
- ফ্রন্ট প্ল্যাঙ্ক → ২০–৩০ সেকেন্ড × ৩।
- সাইড প্ল্যাঙ্ক → প্রতি পাশে ২০ সেকেন্ড × ২।
৬ সপ্তাহের মধ্যে লক্ষ্যমাত্রা
- স্বাভাবিকভাবে হাঁটা।
- হাঁটু ভাঁজ ১২০°।
- হাঁটু সম্পূর্ণ সোজা।
- হালকা ব্যায়ামের পর ফোলা না থাকা।
পর্যায় ৩
সপ্তাহ ৬ → সপ্তাহ ১২
লক্ষ্য
- হাঁটু সম্পূর্ণ ভাঁজ ও সোজা করা।
- পা আরও শক্তিশালী।
- এক পায়ে ভালো ভারসাম্য।
- আরও উন্নত প্রশিক্ষণের প্রস্তুতি।
ব্যায়াম (সপ্তাহে ৪ দিন)
১. লেগ প্রেস (০–৬০°)
খুব হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।
→ শরীরের ওজনের ২৫–৩০% × ৩ সেট × ১২
২. স্টেপ-আপ
নিচু ধাপ (৪–৬ ইঞ্চি)।
→ ৩ সেট × ১২
৩. লাঞ্জ (ছোট ধাপে)
→ প্রতি পায়ে ৩ সেট × ১০
৪. এক পায়ে ভারসাম্য
এক পায়ে দাঁড়ান।
→ ৩০ সেকেন্ড × ৩
৫. গ্লুট ব্রিজ (এক পায়ে)
→ ৩ সেট × ১২
৬. হ্যামস্ট্রিং কার্ল
শুধু পায়ের ওজনে (এখনও বাড়তি ওজন নয়)।
→ ৩ সেট × ১০
১২ সপ্তাহের মধ্যে লক্ষ্যমাত্রা
- হাঁটুর সম্পূর্ণ নড়াচড়া।
- সহজে স্টেপ-আপ করার মতো যথেষ্ট শক্তি।
- এক পায়ে ৩০ সেকেন্ড ভারসাম্য।
- বেশি হাঁটার পরও ফোলা না থাকা।
পর্যায় ৪
সপ্তাহ ১২ → সপ্তাহ ১৬
লক্ষ্য
- পা সম্পূর্ণভাবে শক্তিশালী করা।
- দৌড়ানোর (জগিং) জন্য হাঁটু প্রস্তুত করা।
ব্যায়াম (সপ্তাহে ৪ দিন)
১. লেগ প্রেস (০–৯০°)
→ শরীরের ওজনের ৪০–৫০% × ৩ × ১২
২. এক পায়ে স্কোয়াট (আংশিক)
→ ৩ × ১০
৩. সামনে ও পাশের লাঞ্জ
→ ৩ × ১০
৪. হ্যামস্ট্রিং কার্ল (হালকা ওজন)
২–৩ কেজি দিয়ে শুরু করুন।
→ ৩ × ১২
৫. কোর
- প্ল্যাঙ্ক ৪৫ সেকেন্ড × ৩।
- সাইড প্ল্যাঙ্ক প্রতি পাশে ৩০ সেকেন্ড × ৩।
৬. সাইক্লিং / এলিপটিক্যাল
→ ২০–৩০ মিনিট
১৬ সপ্তাহে আপনার পরীক্ষা (জগিং শুরুর আগে)
আপনি জগিং শুরু করতে পারবেন যদি:
- ফোলা নেই।
- হাঁটু সম্পূর্ণ ভাঁজ হয়।
- ভালো নিয়ন্ত্রণে স্কোয়াট করতে পারেন।
- পায়ের শক্তি অন্য পায়ের প্রায় ৭৫%।
পর্যায় ৫
সপ্তাহ ১৬ → সপ্তাহ ২৪ (মাস ৪–৬)
লক্ষ্য
- আত্মবিশ্বাসের সাথে জগিং।
- এক পায়ে আরও শক্তিশালী হওয়া।
- অ্যাজিলিটি (ক্ষিপ্রতা) ও হালকা লাফ শুরু করা।
জগিং পরিকল্পনা
সপ্তাহ ১৬–১৮: ১ মিনিট জগিং + ২ মিনিট হাঁটা → ১০ বার পুনরাবৃত্তি।
সপ্তাহ ১৮–২০: ২ মিনিট জগিং + ১ মিনিট হাঁটা → ১০ বার পুনরাবৃত্তি।
সপ্তাহ ২০–২৪: একটানা জগিং ১৫–২০ মিনিট।
শক্তি প্রশিক্ষণ (স্ট্রেংথ ট্রেনিং)
১. এক পায়ে লেগ প্রেস
→ শরীরের ওজনের ৫০–৭০% × ৩ × ১২
২. রিভার্স লাঞ্জ
→ ৩ × ১০
৩. এক পায়ে ডেডলিফট
হালকা ওজন (৫–৮ কেজি)।
→ ৩ × ১০
৪. হ্যামস্ট্রিং কার্ল
৩–৫ কেজি।
→ ৩ × ১২
৫. স্টেপ-ডাউন (৬–৮ ইঞ্চি)
→ ৩ × ১০
অ্যাজিলিটি (সপ্তাহ ২০ থেকে)
- সাইড শাফল → ২০ সেকেন্ড × ৪।
- ফিগার-৮ দৌড় → ৪ রাউন্ড।
- ল্যাডার ড্রিল → ৫ মিনিট।
৬ মাসের মধ্যে লক্ষ্যমাত্রা
- ২০ মিনিট জগিং।
- এক পায়ের নড়াচড়া শক্তিশালী ও স্থিতিশীল।
- ওয়ার্কআউটের পর ফোলা না থাকা।
পর্যায় ৬
মাস ৬ — খেলাধুলার প্রশিক্ষণ শুরু
এখনও পূর্ণ খেলা নয় — শুধু নিয়ন্ত্রিত প্রশিক্ষণ।
শক্তি
- ১০–২০ কেজি ওজনে স্কোয়াট → ৩ × ৮।
- ডেডলিফট ১০–১৫ কেজি → ৩ × ৮।
- এক পায়ের শক্তি অন্য পায়ের কাছাকাছি।
লাফের প্রশিক্ষণ (জাম্প ট্রেনিং)
- দুই পায়ে হপ → ৩ × ১০।
- বক্স স্টেপ জাম্প (ছোট বক্স) → ৩ × ৮।
- এক পায়ে হপ → ৩ × ৮।
দৌড় ও খেলার ড্রিল
- পূর্ণ গতিতে দৌড় (ধীরে ধীরে)।
- বাঁ-ডান কাটিং (দিক পরিবর্তন)।
- দিক পরিবর্তন।
- গতি বাড়ানো ও থামার ড্রিল।
খেলায় ফিরতে হলে (৮–৯ মাস পরে)
অবশ্যই এই শর্তগুলি পূরণ করতে হবে:
- শক্তি অন্য পায়ের ≥ ৯০%।
- হপ টেস্ট দুই পাশে সমান।
- ফোলা নেই।
- লাফিয়ে নামা ও দিক পরিবর্তনে হাঁটুর ভালো নিয়ন্ত্রণ।
- সার্জন/ফিজিওথেরাপিস্ট অনুমতি দিয়েছেন।
সতর্ক সংকেত — সার্জনের সাথে যোগাযোগ করুন
নিচের যেকোনোটি দেখা দিলে দেরি না করে যোগাযোগ করুন:
- জ্বর।
- ক্ষতস্থানের চারপাশে লালচে ভাব বেড়ে যাওয়া।
- ফোলা ক্রমশ বাড়তে থাকা বা না কমা।
- কাফ মাসল-এ (পায়ের ডিমে) তীব্র ব্যথা।
- শ্বাসকষ্ট — তৎক্ষণাৎ জরুরি চিকিৎসা নিন।
- ক্ষত থেকে রস বা পুঁজ বের হওয়া।
- হাঁটু হঠাৎ বসে যাওয়া বা অস্থির লাগা।
সাধারণ জিজ্ঞাসা
কখন হাঁটতে পারব?
অস্ত্রোপচারের পরদিন থেকেই — ক্রাচ ও সোজা-লক করা ব্রেস নিয়ে। সপ্তাহ ৪ থেকে ৬-এর মধ্যে ধীরে ধীরে ক্রাচ ছাড়ুন।
কখন গাড়ি চালাতে পারব?
সাধারণত ৪–৬ সপ্তাহ পরে: যখন ক্রাচ ছাড়া হাঁটছেন, ব্যথার কড়া ওষুধ লাগছে না, এবং হঠাৎ ব্রেক কষার আত্মবিশ্বাস আছে। ডান পায়ের অস্ত্রোপচারে একটু বেশি সময় লাগতে পারে। ফলো-আপে নিশ্চিত করে নিন।
কখন সিঁড়ি ব্যবহার করতে পারব?
শুরু থেকেই, রেলিং ধরে এক-এক ধাপ করে — ওঠার সময় ভালো পা আগে, নামার সময় অপারেশন হওয়া পা আগে। সাধারণত ৪–৬ সপ্তাহে স্বাভাবিকভাবে সিঁড়ি ব্যবহার করা যায়।
কখন কাজে ফিরতে পারব?
ডেস্কের কাজ: সাধারণত ১–২ সপ্তাহ। দাঁড়িয়ে বা মাঠের কাজ: প্রায় ৪–৬ সপ্তাহ। ভারী শারীরিক কাজ: সাধারণত ৩ মাস পরে, সার্জনের অনুমতি নিয়ে।
কখন দৌড়াতে পারব?
জগিং শুরু হয় প্রায় ১৬ সপ্তাহে — শুধুমাত্র ১৬ সপ্তাহের পরীক্ষায় পাশ করলে: ফোলা নেই, সম্পূর্ণ ভাঁজ, নিয়ন্ত্রিত স্কোয়াট, এবং অপারেশন হওয়া পায়ে প্রায় ৭৫% শক্তি।
কখন ফুটবল বা ক্রিকেট খেলতে পারব?
৮–৯ মাস পরে, রিটার্ন-টু-স্পোর্টস পরীক্ষায় পাশ করার পরেই: শক্তি অন্তত ৯০%, হপ টেস্ট দুই পাশে সমান, লাফিয়ে নামায় ভালো নিয়ন্ত্রণ, এবং সার্জনের ছাড়পত্র।
ফোলা কতদিন থাকবে?
বেশিরভাগ ফোলা প্রথম ২–৪ সপ্তাহে কমে যায়। ব্যায়ামের পর হালকা ফোলা ৩–৬ মাস পর্যন্ত আসা-যাওয়া করতে পারে। ফোলা ক্রমশ বাড়তে থাকলে বা না কমলে জানান।
প্রিন্টযোগ্য PDF
আপনার পছন্দের ভাষায় এই নির্দেশিকার প্রিন্টযোগ্য কপি ডাউনলোড করুন, অথবা ওপরের প্রিন্ট বোতামটি ব্যবহার করুন।
আপনার আরোগ্য নিয়ে প্রশ্ন?
ফলো-আপে এই নির্দেশিকা সঙ্গে আনুন, অথবা ওয়েবসাইটের মাধ্যমে ক্লিনিকে যোগাযোগ করুন।
এই নির্দেশিকা সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনার নিজের অস্ত্রোপচার ও শারীরিক অবস্থার ভিত্তিতে আপনার সার্জনের পরামর্শ সর্বদা অগ্রাধিকার পাবে।
समीक्षा: डॉ. प्रीतम पॉल, MS (ऑर्थो), DNB (ऑर्थो) · कंसल्टेंट ट्रॉमा, जॉइंट रिप्लेसमेंट एवं आर्थ्रोस्कोपिक सर्जन
इस गाइड के बारे में
ACL (एंटीरियर क्रूसिएट लिगामेंट) घुटने को स्थिर रखने वाले प्रमुख लिगामेंट्स में से एक है। ACL रिकंस्ट्रक्शन में फटे लिगामेंट की जगह एक ग्राफ्ट लगाया जाता है — इस प्रोटोकॉल में आपकी अपनी हैमस्ट्रिंग टेंडन (ST/G) से।
सर्जरी इलाज का आधा हिस्सा ही है। नए ग्राफ्ट को मज़बूत होने में महीनों लगते हैं, और घुटने के आसपास की मांसपेशियों को चरण-दर-चरण फिर से तैयार करना पड़ता है। व्यवस्थित पुनर्वास ही अंतिम परिणाम तय करता है।
रिकवरी धीरे-धीरे होती है: अधिकांश मरीज़ 6 सप्ताह में सामान्य रूप से चलते हैं, लगभग 4 महीने में जॉगिंग शुरू करते हैं, और ताकत व नियंत्रण की तय जाँचें पास करके 8–9 महीने में खेल में लौटते हैं।
इस गाइड को रोडमैप की तरह देखें, दौड़ की तरह नहीं। आपकी सर्जरी और प्रगति आपकी अपनी है — फॉलो-अप में दी गई सलाह हमेशा सर्वोपरि है।
इन नियमों का पालन पूरे छह महीने करें
- हल्का दर्द ठीक है, लेकिन तेज़/चुभने वाला दर्द या घुटने का अचानक बैठ जाना ठीक नहीं।
- शुरुआत में घुटने में सूजन होना सामान्य है।
- पहले महीने दिन में 4–5 बार, हर बार 20 मिनट घुटने पर बर्फ (आइस) लगाएँ।
- जब तक न कहा जाए, ब्रेस के बिना कभी व्यायाम न करें।
- सप्ताह-दर-सप्ताह क्रम से आगे बढ़ें — जल्दबाज़ी में कोई चरण न छोड़ें।
- 6–12 सप्ताह के बीच ग्राफ्ट सबसे कमज़ोर होता है, इसलिए योजना का ठीक-ठीक पालन करें।
- व्यायाम के बाद घुटने में सूजन आए → रुकें, बर्फ लगाएँ, और अगले दिन तीव्रता कम करें।
एक नज़र में आपकी रिकवरी
- सर्जरी
- 0–2 सप्ताह
- 2–6 सप्ताह
- 6–12 सप्ताह
- 12–16 सप्ताह
- 4–6 महीने
- 6 महीने +
- खेल में वापसी · 8–9 महीने
चरण 1
पहला दिन → सप्ताह 2
आपके लक्ष्य
- सूजन कम करना।
- घुटना सीधा करना।
- धीरे-धीरे 90° तक घुटना मोड़ना शुरू करना।
- जाँघ की सामने की मांसपेशी (क्वाड्रिसेप्स) सक्रिय करना।
ब्रेस का उपयोग
- ब्रेस सीधा लॉक (0°)।
- चलते और सोते — दोनों समय पहनें।
- बैसाखी (क्रच) से चलें।
व्यायाम (दिन में 2–3 बार करें)
1. क्वाड टाइटनिंग (जाँघ की मांसपेशी कसना)
जाँघ कसें, घुटने को नीचे दबाएँ।
→ 10 सेकंड रोकें × 20 बार
2. स्ट्रेट लेग रेज़ (ब्रेस पहनकर)
पैर सीधा रखते हुए 8–10 इंच ऊपर उठाएँ।
→ 3 सेट × 10
3. हील स्लाइड (घुटना केवल 90° तक मोड़ें)
एड़ी को कूल्हे की ओर खिसकाएँ।
→ 3 सेट × 10
4. हिप एबडक्शन व एडक्शन
पैर बगल में उठाएँ / शरीर के सामने से आड़ा लाएँ।
→ 3 सेट × 15
5. एंकल पंप (टखना हिलाना)
टखने को ऊपर-नीचे करें।
→ 30–40 बार
2 सप्ताह तक आपके लक्ष्य
- घुटना पूरी तरह सीधा।
- घुटना मुड़ना 0–90°।
- घुटना मोड़े बिना पैर उठा पाना (लैग के बिना)।
चरण 2
सप्ताह 2 → सप्ताह 6
लक्ष्य
- सामान्य रूप से चलना।
- 120° तक घुटना मोड़ना वापस पाना।
- सुरक्षित रूप से मांसपेशियाँ मज़बूत करना शुरू करना।
ब्रेस का उपयोग
- सप्ताह 2–4 → 90° तक अनलॉक।
- सप्ताह 4 → रात में ब्रेस उतार सकते हैं।
- सप्ताह 4–6 → धीरे-धीरे बैसाखी का उपयोग कम करें।
व्यायाम (रोज़ाना)
1. साइक्लिंग (बिना रेज़िस्टेंस)
→ 10–15 मिनट
2. 4 दिशाओं में स्ट्रेट लेग रेज़
आगे / बगल / पीछे / अंदर की ओर।
→ हर एक 3 सेट × 15
3. मिनी स्क्वाट (केवल 0–45°)
पैर कंधे-चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
→ 3 सेट × 12
4. वॉल स्लाइड
दीवार से पीठ टिकाकर थोड़ा नीचे जाएँ।
→ 3 सेट × 10
5. ग्लूट ब्रिज
कूल्हे ऊपर उठाएँ।
→ 3 सेट × 15
6. क्लैमशेल
→ 3 सेट × 15
7. कोर (पेट की मांसपेशियाँ)
- फ्रंट प्लैंक → 20–30 सेकंड × 3।
- साइड प्लैंक → हर तरफ 20 सेकंड × 2।
6 सप्ताह तक लक्ष्य
- सामान्य रूप से चलना।
- घुटना मुड़ना 120°।
- घुटना पूरी तरह सीधा।
- हल्के व्यायाम के बाद सूजन न होना।
चरण 3
सप्ताह 6 → सप्ताह 12
लक्ष्य
- पूरा घुटना मोड़ना व सीधा करना।
- पैर और मज़बूत।
- एक पैर पर अच्छा संतुलन।
- अधिक उन्नत प्रशिक्षण की तैयारी।
व्यायाम (सप्ताह में 4 दिन)
1. लेग प्रेस (0–60°)
बहुत हल्के वज़न से शुरू करें।
→ शरीर के वज़न का 25–30% × 3 सेट × 12
2. स्टेप-अप
नीची सीढ़ी (4–6 इंच)।
→ 3 सेट × 12
3. लंज (छोटे कदम)
→ हर पैर 3 सेट × 10
4. एक पैर पर संतुलन
एक पैर पर खड़े हों।
→ 30 सेकंड × 3
5. ग्लूट ब्रिज (एक पैर)
→ 3 सेट × 12
6. हैमस्ट्रिंग कर्ल
केवल पैर के वज़न से (अभी अतिरिक्त वज़न नहीं)।
→ 3 सेट × 10
12 सप्ताह तक लक्ष्य
- घुटने की पूरी गति।
- आराम से स्टेप-अप करने लायक ताकत।
- एक पैर पर 30 सेकंड संतुलन।
- लंबी वॉक के बाद सूजन न होना।
चरण 4
सप्ताह 12 → सप्ताह 16
लक्ष्य
- पैर पूरी तरह मज़बूत करना।
- जॉगिंग के लिए घुटना तैयार करना।
व्यायाम (सप्ताह में 4 दिन)
1. लेग प्रेस (0–90°)
→ शरीर के वज़न का 40–50% × 3 × 12
2. एक पैर पर स्क्वाट (आंशिक)
→ 3 × 10
3. आगे व बगल के लंज
→ 3 × 10
4. हैमस्ट्रिंग कर्ल (हल्का वज़न)
2–3 किग्रा से शुरू करें।
→ 3 × 12
5. कोर
- प्लैंक 45 सेकंड × 3।
- साइड प्लैंक हर तरफ 30 सेकंड × 3।
6. साइक्लिंग / एलिप्टिकल
→ 20–30 मिनट
16वें सप्ताह में जाँच (जॉगिंग से पहले)
आप जॉगिंग तभी शुरू करें जब:
- सूजन न हो।
- घुटना पूरी तरह मुड़े।
- अच्छे नियंत्रण के साथ स्क्वाट कर सकें।
- ताकत दूसरे पैर की लगभग 75%।
चरण 5
सप्ताह 16 → सप्ताह 24 (महीना 4–6)
लक्ष्य
- आत्मविश्वास से जॉगिंग।
- एक पैर पर और मज़बूत होना।
- एजिलिटी (फुर्ती) व हल्की छलांग शुरू करना।
जॉगिंग योजना
सप्ताह 16–18: 1 मिनट जॉग + 2 मिनट वॉक → 10 बार दोहराएँ।
सप्ताह 18–20: 2 मिनट जॉग + 1 मिनट वॉक → 10 बार दोहराएँ।
सप्ताह 20–24: लगातार जॉगिंग 15–20 मिनट।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
1. एक पैर पर लेग प्रेस
→ शरीर के वज़न का 50–70% × 3 × 12
2. रिवर्स लंज
→ 3 × 10
3. एक पैर पर डेडलिफ्ट
हल्का वज़न (5–8 किग्रा)।
→ 3 × 10
4. हैमस्ट्रिंग कर्ल
3–5 किग्रा।
→ 3 × 12
5. स्टेप-डाउन (6–8 इंच)
→ 3 × 10
एजिलिटी (सप्ताह 20 से)
- साइड शफल → 20 सेकंड × 4।
- फिगर-8 दौड़ → 4 राउंड।
- लैडर ड्रिल → 5 मिनट।
6 महीने तक लक्ष्य
- 20 मिनट जॉगिंग।
- एक पैर की गतिविधियाँ मज़बूत व स्थिर।
- वर्कआउट के बाद सूजन न होना।
चरण 6
महीना 6 — खेल प्रशिक्षण शुरू
अभी पूरा खेल नहीं — केवल नियंत्रित प्रशिक्षण।
ताकत
- 10–20 किग्रा वज़न के साथ स्क्वाट → 3 × 8।
- डेडलिफ्ट 10–15 किग्रा → 3 × 8।
- एक पैर की ताकत दूसरे पैर के करीब।
जंप ट्रेनिंग
- दो पैर पर हॉप → 3 × 10।
- बॉक्स स्टेप जंप (छोटा बॉक्स) → 3 × 8।
- एक पैर पर हॉप → 3 × 8।
दौड़ व खेल ड्रिल
- पूरी गति से दौड़ (धीरे-धीरे)।
- बाएँ-दाएँ कटिंग (दिशा बदलना)।
- दिशा परिवर्तन।
- गति बढ़ाना व रुकने की ड्रिल।
खेल में लौटने के लिए (8–9 महीने बाद)
आपको ये शर्तें पूरी करनी होंगी:
- ताकत दूसरे पैर की ≥ 90%।
- हॉप टेस्ट दोनों तरफ बराबर।
- सूजन न हो।
- कूदकर उतरते व दिशा बदलते समय घुटने का अच्छा नियंत्रण।
- सर्जन/फिजियोथेरेपिस्ट अनुमति दें।
चेतावनी संकेत — सर्जन से संपर्क करें
इनमें से कुछ भी दिखे तो बिना देर किए संपर्क करें:
- बुखार।
- घाव के आसपास बढ़ती लालिमा।
- लगातार बढ़ती या न घटती सूजन।
- पिंडली (काफ़) में तेज़ दर्द।
- साँस लेने में तकलीफ़ — तुरंत आपातकालीन सहायता लें।
- घाव से रिसाव या मवाद।
- घुटने का अचानक बैठ जाना या अस्थिर लगना।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मैं कब चल सकता/सकती हूँ?
पहले दिन से ही — बैसाखी और सीधे लॉक ब्रेस के साथ। सप्ताह 4 से 6 के बीच धीरे-धीरे बैसाखी छोड़ें।
मैं कब गाड़ी चला सकता/सकती हूँ?
आमतौर पर 4–6 सप्ताह बाद: जब बैसाखी के बिना चल रहे हों, दर्द की तेज़ दवा की ज़रूरत न हो, और अचानक ब्रेक लगाने का आत्मविश्वास हो। दाएँ पैर की सर्जरी में कुछ अधिक समय लग सकता है। फॉलो-अप में पुष्टि करें।
मैं सीढ़ियाँ कब चढ़ सकता/सकती हूँ?
शुरू से ही, रेलिंग पकड़कर एक-एक कदम — चढ़ते समय अच्छा पैर पहले, उतरते समय ऑपरेशन वाला पैर पहले। आमतौर पर 4–6 सप्ताह में सामान्य रूप से सीढ़ियाँ चढ़ी जा सकती हैं।
मैं काम पर कब लौट सकता/सकती हूँ?
डेस्क जॉब: आमतौर पर 1–2 सप्ताह। खड़े रहकर या फील्ड का काम: लगभग 4–6 सप्ताह। भारी शारीरिक काम: आमतौर पर 3 महीने बाद, सर्जन की अनुमति से।
मैं कब दौड़ सकता/सकती हूँ?
जॉगिंग लगभग 16वें सप्ताह से — केवल सप्ताह-16 की जाँच पास करने पर: सूजन नहीं, पूरा मुड़ना, नियंत्रित स्क्वाट, और ऑपरेशन वाले पैर में लगभग 75% ताकत।
मैं फुटबॉल या क्रिकेट कब खेल सकता/सकती हूँ?
8–9 महीने बाद, रिटर्न-टू-स्पोर्ट्स टेस्ट पास करने के बाद ही: कम से कम 90% ताकत, दोनों तरफ बराबर हॉप टेस्ट, लैंडिंग पर अच्छा नियंत्रण, और सर्जन की अनुमति।
सूजन कितने दिन रहेगी?
अधिकांश सूजन पहले 2–4 सप्ताह में कम हो जाती है। व्यायाम के बाद हल्की सूजन 3–6 महीने तक आ-जा सकती है। लगातार बढ़ती या न घटती सूजन की सूचना दें।
प्रिंट योग्य PDF
अपनी पसंदीदा भाषा में इस गाइड की प्रिंट-योग्य प्रति डाउनलोड करें, या ऊपर दिया प्रिंट बटन उपयोग करें।
अपनी रिकवरी को लेकर प्रश्न?
फॉलो-अप में यह गाइड साथ लाएँ, या वेबसाइट के माध्यम से क्लिनिक से संपर्क करें।
यह गाइड सामान्य जानकारी के लिए है। आपकी अपनी सर्जरी व स्थिति के आधार पर आपके सर्जन की सलाह हमेशा सर्वोपरि रहेगी।